- Opublikowano: 16 stycznia 2023, 07:00
- Komentarze: 0
Mięśnie pleców odgrywają nieopisaną rolę w ludzkim ciele. Dzięki nim możliwe jest poruszanie barkami i ramionami, zachowywanie prostej pozycji, prostowanie kręgosłupa czy też dźwiganie ciężarów. Są one jednak bardzo ciężkie do wytrenowania, nad czym ubolewa wiele osób uprawiających regularnie aktywność fizyczną. Nie warto się jednak poddawać. Dobrze jest zapoznać się z informacjami na temat budowy pleców i kwestią bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń.
Jak zbudowane są plecy?
Mięśnie pleców to tak naprawdę zespół współpracujących ze sobą mięśni powierzchniowych oraz głębokich, które tworzą grupę prostownika grzbietu, będącego zbiorem tkanek biegnących od podstawy czaszki aż do kości krzyżowych w obrębie biodra. Grupa ta pozwala właśnie na ruch pleców i kręgosłupa, a co za tym idzie, umożliwia zachowanie prostej postawy. Kolejna część pleców to mięśnie grzbietu powierzchowne – mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Odpowiadają one za tworzenie sylwetki o kształcie litery „V”, która jest właśnie celem trenujących osób.
W jaki sposób bezpiecznie ćwiczyć plecy?
By ćwiczenia na plecy były efektywne, należy zadbać o kwestie związane z bezpieczeństwem. Plecy to duży obszar, stąd też wysiłek wiąże się z dużą intensywnością. Ma to wpływ na poprawę metabolizmu i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. By trening na plecy nie wiązał się z żadnym ryzykiem, należy zadbać o uwzględnienie w programie treningowym wszystkich rodzajów mięśni.
Podczas wykonywania ćwiczeń w domu lub na siłowni trzeba skupić się nie tylko na dolnej, środkowej i górnej części, lecz wziąć też pod uwagę mięśnie ramion i klatki piersiowej. Niezależnie od charakteru treningu, największą rolę odgrywa poprawna technika wykonywania ćwiczeń na każdym etapie – od przyjęcia pozycji wyjściowej, przez wyprowadzenie ruchu, do powrotu do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie zostanie za szybko przerwane, nie będzie efektywne.
Duże znaczenie ma utrzymanie prostych pleców. Jeśli będą zbyt zaokrąglone lub nadmiernie wyprostowane, sportowiec naraża się na przeciążenia. Prawidłowa technika umożliwia efektywne kształtowanie sylwetki, a także niweluje ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę. Może ona obejmować od 5 do 8 minut lekkiej, ogólnej aktywności mającej na celu przygotowanie mięśni grzbietu oraz stawów kończyn do treningu.
Ćwiczenia rozgrzewkowe to np. skłony w przód i w boki, krążenia bioder, wypady nóg, skręty klatki piersiowej oraz bieg w miejscu. Więcej informacji na temat mięśni pleców można znaleźć tutaj – https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-plecy.
Jak powinien przebiegać trening na plecy?
Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, nie powinni rozpoczynać treningu na plecy od odcinka lędźwiowego. Jeśli mięśnie przykręgosłupowe w tej okolicy zmęczą się nadmiernie na początku, mogą nie pracować wystarczająco wydajnie na późniejszych etapach, co naraża aparat ruchu na utratę siły i zaburzenia stabilizacji. Warto więc wykonywać na końcu ćwiczenia takie jak martwy ciąg oraz podnoszenie tułowia z ławeczki rzymskiej.
Ciężar i liczba powtórzeń nie mogą być ważniejsze od poprawnej techniki. Używając zbyt dużego obciążenia i wykonując za wiele ruchów w jednej serii zmniejsza się zakres pracy stawów. To przekłada się na słabnięcie siły mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno się zadzierać głowy, ponieważ wpływa to negatywnie na pracę kręgosłupa, poprawność i dynamikę ćwiczenia. Warto pamiętać, że trenowane powinny być wszystkie partie ciała.
