- Opublikowano: 24 października 2022, 07:15
- Komentarze: 0
Deficyt kaloryczny jest podstawą odchudzania. Zapewnienie długotrwałego, odpowiedniego deficytu kalorii pozwala zmniejszyć masę ciała, a tym samym pozbyć się nadwagi, a nawet otyłości. Na czym polega i w jaki sposób zatem go obliczyć?
Deficyt kalorii, czyli co?
Deficytem określamy niewystarczający zasób czegoś. Jeśli więc mowa o deficycie kalorii, mamy na myśli taki stan, kiedy ilość dostarczanej energii z pożywieniem jest mniejsza w stosunku do rzeczywistego dziennego zapotrzebowania organizmu na energię (kilokalorie). W praktyce wygląda to tak, że wiedząc, ile powinniśmy jeść, aby zaspokoić całkowitą przemianę materii, przyjmujemy na tyle mniej pokarmu, że tworzy się niedobór kaloryczny. Organizmowi brakuje nieco energii z pożywienia, a my nie uzupełniamy tego ubytku. Naturalną konsekwencją jest to, że organizm zaczyna pobierać energię z rezerw, które mamy w postaci tkanki tłuszczowej. Długotrwały umiarkowany deficyt powoduje więc, że nadmiar tłuszczu powoli się zmniejsza. Stajemy się dzięki temu z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc szczuplejsi, a cyfry na wadze spadają. Ci, którzy są na tak zwanej diecie pudełkowej, która zapewnia mniej kilokalorii niż zapotrzebowanie kaloryczne, chwalą sobie efekt redukcji masy ciała, a jednocześnie cieszą się dobrze zbilansowanymi posiłkami. Deficyt kalorii nigdy bowiem nie powinien być osiągany kosztem urozmaiconych posiłków. Posiłki mogą mieć niższa kaloryczność, jednak powinny zawierać w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany i tłuszcze, a także witaminy, mikro- i makroskładniki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jak oblicza się deficyt kalorii?
To, ile człowiek zużywa kalorii (energii) w ciągu doby jest kwestią indywidualną, którą określa całkowita przemiana materii. W jej skład wchodzi podstawowa przemiana materii, czyli taka jej ilość, która potrzebna jest na zapewnienie pracy narządów i przebiegu wszelkich życiowych procesów: od oddychania przez bicie serca, aż po wydalanie. Planując odchudzanie, nigdy nie wolno jeść mniej, niż wynika z podstawowej przemiany materii. (PPM).
Aby obliczyć PPM, czyli absolutne minimum jeśli chodzi o podaż kalorii w ciągu dnia, stosuje się wiele wzorów. Jednym z nich jest wzór Harrisa-Benedicta:
Dla kobiet będzie to:
655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Dla mężczyzn będzie to:
66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Wynik da nam wartość podstawowej przemiany materii, czyli ilość kalorii, którą mamy obowiązek sobie zapewnić każdego dnia. Jednocześnie jest podstawą obliczania CPM, czyli całkowitej przemiany materii. W tym celu PPM przemnożyć trzeba przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2- 1,3 – brak aktywności
- 1,4 – niska aktywność
- 1,6 – umiarkowana aktywność
- 1,75 – aktywny tryb życia
- 2,0 – bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Po obliczeniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego od uzyskanej wartości należy odjąć ok. 10-20%. Obliczanie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i związanego z nim optymalnego deficytu bywa niełatwe. Catering WygodnaDieta.pl daje możliwość konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem. Dzięki temu, jeszcze przed zakupieniem określonej diety zweryfikować można swoje obliczenia, porozmawiać z profesjonalistą i zapytać o wszelkie nurtujące kwestie.
Jeden deficyt — różne drogi
Umiarkowany niedobór energii z pożywienia jest metodą na odchudzanie, która przynosi odpowiednie rezultaty wśród osób z nadwagą i otyłością na całym świecie. Należy jednak pamiętać, że deficyt kaloryczny nie musi mieć swojego źródła jedynie w spożywaniu mniejszej ilości jedzenia. Niedobór energii może wynikać również z dużego jej wydatkowania. W tym celu właśnie zachęca się osoby pragnące stracić nadmiar masy ciała do wysiłku fizycznego. Uprawianie sportu przynosi świetne rezultaty. Siłownia czy zajęcia aerobikowe nadają się do wydatkowania energii idealnie. Co więcej, podczas wysiłku uwalniają się w ciele hormony — dopamina, serotonina, endorfiny czy oksytocyna. Sprawiają, że aktywność sprawia nam przyjemność i czujemy się lepiej.
Niemniej, jeśli z różnych względów tego rodzaju aktywności nie wchodzą w grę, nie oznacza to, że wydatkowanie energii celem uzyskania niedoboru kalorycznego musi pozostać w sferze celów niezrealizowanych. Każdy ruch bowiem w jakimś stopniu wydatkuje energię. Spacer na świeżym powietrzu, jazda na rowerze czy zamiana windy na schody — to sposoby na to, by powoli wyrabiać w sobie nowe nawyki codziennej aktywności.
Najlepsze metody daje połączenie dwóch dróg do osiągnięcia deficytu — z posiłków, czyli np. redukcyjny catering dietetyczny oraz codzienna dawka aktywności fizycznej. Już około 7 tysięcy kroków dziennie sprawi, że ciało będzie bardziej jędrne, a stawy sprawniejsze.
